Valores Nutricionales Y Beneficios Para La Salud De Las Habas

Los frijoles de Lima a veces se llaman frijoles de mantequilla debido a su rico sabor a mantequilla. Tienen una apariencia ovalada plana, verde o blanca y son fáciles de encontrar en casi cualquier tienda de comestibles. Si bien es posible que muchos de nosotros hayamos evitado los frijoles lima cuando éramos niños, son un alimento inteligente para agregar a las comidas a cualquier edad. Los frijoles Lima son nutritivos, asequibles y fáciles de preparar.

Índice
  1. Información Nutricional del Frijol Lima
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
    6. Para resumir
  2. Beneficios de la salud
    1. Ayuda con el control de peso
    2. Reducir el colesterol
    3. Puede promover la salud intestinal
    4. Estabilizar el azúcar en la sangre
    5. Apoya la salud del cerebro
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. Cuando están en su mejor momento
  6. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  7. Cómo preparar

Información Nutricional del Frijol Lima

Una taza de habas cocidas, escurridas y sin sal (170 gramos) proporciona 209 calorías, 11,6 gramos de proteína, 40,1 gramos de carbohidratos y 0,5 gramos de grasa. Los frijoles Lima son una excelente fuente de vitamina C, fibra y hierro. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.1

  • calorías: 209
  • grueso: 0,5 gramos
  • sodio: 28,9 mg
  • carbohidratos: 40,1 gramos
  • fibra: 9,2 gramos
  • carbohidratos: 2,8 gramos
  • proteína: 11,6 gramos
  • Vitamina C: 17,2 mg
  • el hierro: 4,2 mg
  • Potasio: 969mg
  • magnesio: 125,8 mg
  • ácido fólico: 44,2 microgramos
  • colina: 75mg
  • Vitamina K: 10,5 microgramos
  • vitamina B6: 0,3 mg

Carbohidratos

Los frijoles Lima son naturalmente bajos en calorías pero están llenos de carbohidratos complejos beneficiosos. Una porción de habas contiene tres tipos de carbohidratos: almidón, fibra y azúcar.

Más de la mitad de los carbohidratos en los frijoles lima provienen del almidón. Estos carbohidratos proporcionan al cuerpo energía rápida. El segundo carbohidrato más importante en las habas es la fibra. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumenta la saciedad (sentirse lleno) y mejora la salud digestiva. Los frijoles Lima también contienen una pequeña cantidad de azúcar natural.

El índice glucémico (GI) de las habas es de alrededor de 46.(Los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran de bajo índice glucémico).

Una porción de 100 gramos de habas tiene una carga glucémica de alrededor de 7. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones de alimentos al estimar el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre. Se considera que una carga glucémica inferior a 10 tiene poco efecto sobre la respuesta glucémica.

Grueso

Hay alrededor de 1 gramo de grasa en una taza de judías verdes, lo que las hace naturalmente bajas en grasa. Además, la mayor parte de esa pequeña cantidad de grasa es poliinsaturada, considerada una "grasa buena" por los expertos en salud.

Proteína

Los frijoles Lima proporcionan casi 11 gramos de proteína por porción, un poco más que otros tipos de frijoles. Sin embargo, las habas no son una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar y, por lo tanto, deben tomarse de los alimentos. Comer alimentos de una variedad de fuentes de proteínas todos los días te ayudará a obtener todos los aminoácidos que necesitas.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas en los frijoles lima incluyen ácido fólico (34 mcg, alrededor del 4% del DV). También puede beneficiarse de la tiamina y pequeñas cantidades de varias vitaminas B, así como de las vitaminas K y E.

Los minerales en las judías verdes incluyen manganeso, potasio, cobre, magnesio, fósforo y hierro. Los frijoles de Lima son más ricos en hierro que varias otras legumbres, como los frijoles, los garbanzos y la soja.2 Los frijoles Lima también contienen pequeñas cantidades de zinc, selenio y calcio.

Calorías

Una taza de judías verdes hervidas aporta 209 calorías, de las cuales el 76% proviene de carbohidratos, el 22% de proteínas y el 2% de grasas.

Para resumir

Los frijoles de Lima son una fuente baja en grasa de carbohidratos complejos saludables, fibra y proteína. Los frijoles Lima son ricos en potasio, hierro, magnesio y vitamina C. También aportan zinc, calcio, vitamina K y vitamina A.

Beneficios de la salud

Los investigadores de nutrición han estudiado las legumbres, incluidas las habas, durante años. Estos son alimentos comunes consumidos en todo el mundo. La investigación muestra que aumentar la ingesta de judías verdes (o cualquier legumbre) puede proporcionar algunos beneficios para la salud.

Ayuda con el control de peso

Una evaluación del valor nutricional de las legumbres, publicada en la revista Obesity Reviews, determinó que "reemplazar los alimentos ricos en energía con legumbres tiene efectos beneficiosos en la prevención y el control de la obesidad y enfermedades relacionadas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico 3. Los alimentos densos en energía se refieren a alimentos que son altos en calorías pero bajos en nutrientes.

Los autores del estudio recomiendan reemplazar los alimentos cárnicos ricos en calorías y grasas, como hamburguesas y salchichas, por frijoles, o combinar carne con frijoles al producir estos alimentos, para reducir el contenido de grasas y calorías.3

Reducir el colesterol

Agregar legumbres a su dieta puede ayudar a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol “malo”).4 5

Puede promover la salud intestinal

Los frijoles son una buena fuente de almidón resistente, que se sabe que ayuda a nutrir las colonias de bacterias buenas en el intestino, lo que contribuye a un microbioma intestinal saludable.6

Estabilizar el azúcar en la sangre

Otra revisión de estudios encontró que aumentar el consumo de frijoles, guisantes y lentejas (llamados "legumbres") puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre a largo plazo en las dietas de las personas con y sin diabetes.7

Apoya la salud del cerebro

Los frijoles Lima son una buena fuente de manganeso, un mineral esencial para el sistema nervioso y la salud del cerebro.8

Cómo agregar frijoles a su dieta saludable

Alergia

Aunque una alergia al frijol lima es rara, puede ocurrir. Las alergias a otras legumbres como el maní, la soya y las lentejas son más comunes.9 Algunas personas que son alérgicas a un tipo de legumbre también desarrollan reacciones o sensibilidades a otras legumbres. Si es alérgico a la soya, informe a su médico acerca de la soya que es segura para comer.

Efectos negativos

Los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes a menudo se denominan "antinutrientes". Sin embargo, el término es engañoso porque esta interferencia solo ocurre cuando el compuesto se consume en grandes cantidades. El efecto de los antinutrientes es insignificante en la cantidad de judías verdes que es probable que coma.

Un estudio investigó específicamente los antinutrientes en las habas. Los investigadores encontraron que enjuagar, cocinar y tostar los frijoles (específicamente en autoclave, usando una cámara de presión, durante 20 minutos) redujo significativamente o eliminó los antinutrientes de otros frijoles de Lima además de los taninos.diez

Aunque no tenga una enlatadora a la mano en su cocina, probablemente no necesite preocuparse por los antinutrientes en los granos y las legumbres. Según los expertos en nutrición, estas sustancias se inactivan en los frijoles a través de métodos adecuados de remojo y cocción.

Sin embargo, los antinutrientes pueden ser una preocupación para los pacientes con anemia. Si te han diagnosticado esta enfermedad o tienes otras dudas sobre los antinutrientes, consulta con un dietista.11

Cuando están en su mejor momento

Las judías verdes están disponibles a fines del verano y principios del otoño, pero la mayoría de los consumidores pueden encontrarlas en las tiendas de comestibles durante todo el año en forma seca, congelada y enlatada. Cuando compre frijoles, busque frijoles enteros, gruesos y sin grietas que se vean frescos. Evite los frijoles o vainas que se vean arrugados, amarillentos, secos o manchados.

En la mayoría de los casos, las verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas y, a menudo, menos costosas. Asegúrese de elegir frijoles congelados que contengan pocos o ningún ingrediente agregado como sal o azúcar. Los frijoles Lima también están disponibles enlatados, pero por lo general se envasan en salmuera, lo que agrega más de 300 mg de sodio por 1/2 taza.

Incluso puedes cultivar el tuyo propio. Los frijoles Lima son un gran aperitivo. Deben cultivarse a pleno sol. Necesitan entre 60 y 90 días de clima cálido y sin heladas para cosechar.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La forma en que almacene sus granos depende de si los compró: sin cáscara o sin cáscara. Ambos deben almacenarse en el refrigerador. Los frijoles lima con cáscara se mantienen frescos durante aproximadamente 7 días.

Si compra frijoles sin cáscara, puede blanquearlos y ponerlos en el refrigerador, donde permanecerán frescos hasta por tres meses. Una vez secas, puede guardar las habas con cáscara en un lugar fresco y seco durante 10 a 12 meses.

Cómo preparar

Talle las habas antes de cocinarlas abriendo cada vaina y quitando las habas. Enjuague los frijoles en una espumadera antes de cocinarlos. Para cocinar habas frescas, agréguelas al agua hirviendo con sal. Hornee hasta que estén tiernos, hasta 60 minutos.

Con un sabor a mantequilla y un sabor suave, los frijoles son una guarnición fácil con pescado, carne, aves o cereales. Puede agregar judías verdes a sopas, ensaladas, guisos, frijoles refritos o salsas. También puede usar habas en lugar de otros frijoles, como frijoles blancos, en la mayoría de las recetas.

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