Valores Nutricionales Y Beneficios Para La Salud De Las Hamburguesas Vegetarianas

Hay tantos tipos de hamburguesas vegetarianas, desde tofu hasta calabacín, que puede ser difícil determinar qué "cuenta" como definición de hamburguesa vegetariana. Para todos los efectos, una hamburguesa vegetariana es una hamburguesa sin carne. En cambio, las hamburguesas vegetarianas se pueden hacer con una variedad de alimentos vegetales, como granos, frijoles, soya o (por supuesto) vegetales.

Gracias a la variedad de ingredientes, las hamburguesas de origen vegetal cuentan con una amplia gama de nutrientes. Es probable que las hamburguesas que prepara en casa con tofu, frijoles negros y/o quinua tengan un alto contenido de fibra, proteínas de origen vegetal y micronutrientes. La hamburguesa vegetariana que compra en un restaurante o tienda de comestibles, aunque está hecha con ingredientes de origen vegetal, puede estar altamente procesada y tener un alto contenido de sodio.

Índice
  1. Datos nutricionales de la hamburguesa vegetariana
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
    6. Para resumir
  2. Beneficios de la salud
    1. Apto para veganos y vegetarianos
    2. Puede mejorar la resistencia a la insulina
    3. Promueve una buena digestión
    4. Puede ayudar con la pérdida de peso
    5. Puede reducir el colesterol
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuándo es el mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Datos nutricionales de la hamburguesa vegetariana

Una hamburguesa vegana (70 gramos) hecha con soja proporciona 124 calorías, 11 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 4,4 gramos de grasa. Las hamburguesas vegetarianas también aportan fibra y micronutrientes como vitamina B12, fósforo, selenio y riboflavina. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.1

  • calorías: 124
  • grueso: 4,4 gramos
  • sodio: 398mg
  • carbohidratos:10 gramos
  • fibra: 3,4 gramos
  • carbohidratos: 0.7g
  • proteína: 11 gramos
  • Vitamina B12: 1,4 microgramos
  • fósforo: 144mg
  • selenio: 15,8 microgramos
  • riboflavina: 0,2 mg
  • magnesio: 39,3 mg

Carbohidratos

A diferencia de las hamburguesas de carne, la mayoría de las hamburguesas vegetarianas contienen carbohidratos. Debido a que provienen de fuentes como las legumbres, los cereales integrales y las verduras, a menudo son carbohidratos complejos de digestión lenta. Sin embargo, dependiendo de la receta de una hamburguesa vegetariana preparada comercialmente, algunos carbohidratos pueden provenir de edulcorantes agregados.

La hamburguesa vegetariana de soja probada por el USDA proporciona 10 gramos de carbohidratos. De eso, 3,4 gramos provinieron de fibra y menos de 1 gramo de azúcar.

Grueso

Si bien las hamburguesas vegetarianas no contienen grasa, estas carnes falsas a menudo requieren un aglutinante, como el aceite, para mantenerlas unidas. Es por eso que encontrará una pequeña cantidad de grasa (alrededor de 4,4 gramos) en una hamburguesa vegetariana. Busque productos elaborados con aceites saludables para el corazón como el de oliva o el de canola.

Proteína

Las hamburguesas vegetarianas no pueden competir con el increíble contenido de proteínas de las hamburguesas de carne. Pero eso no significa que no aumentarán su total diario. Esta hamburguesa vegetariana a base de soja contiene 11 gramos de proteína, o el 22 % del valor diario (VD) determinado por la FDA.

Vitaminas y minerales

Con muchos ingredientes de origen vegetal, las hamburguesas vegetarianas pueden ser un tesoro de vitaminas y minerales. Por ejemplo, una hamburguesa con verduras de hoja verde aportará hierro y vitamina K, mientras que una hamburguesa con verduras de color naranja como zanahorias o boniatos tendrá una buena dosis de vitamina A. Los granos integrales agregan vitaminas B, hierro y magnesio, y los frijoles brindan potasio, zinc, cobre, fósforo y más.

La hamburguesa vegetariana de soja probada por el USDA es una excelente fuente de vitamina B12, que proporciona 1,4 mcg o el 58 % del DV;Riboflavina (0,2 mg o 45% de DV);y selenio (15,8 mcg o 29% del DV). Es una buena fuente de fósforo (144 mg o 11,5% DV) y también aporta pequeñas cantidades de hierro, magnesio, zinc y vitamina C. La hamburguesa también proporciona 398 mg de sodio o el 17% del DV.

Un micronutriente a tener en cuenta es el sodio. Debido a su naturaleza procesada, muchas hamburguesas vegetarianas tienen un alto contenido de este mineral. El sodio es esencial para una buena salud, pero consumirlo en exceso puede provocar problemas de salud.

Calorías

Las calorías de las hamburguesas vegetarianas varían, pero cuando comes una hamburguesa de 70 gramos sin el pan, probablemente estés quemando unas 124 calorías.

Para resumir

Los datos nutricionales de una hamburguesa vegetariana dependerán de los ingredientes utilizados para hacerla. Una hamburguesa vegetariana de soya proporciona alrededor de 124 calorías de carbohidratos complejos, proteínas y grasas. Es una excelente fuente de vitamina B12, selenio y riboflavina.

Beneficios de la salud

Además de ser una alternativa a la carne deliciosa y versátil, las hamburguesas vegetarianas ofrecen una variedad de beneficios para la salud.

Apto para veganos y vegetarianos

Si eres vegetariano o vegano, las hamburguesas vegetarianas son una alternativa conveniente a las hamburguesas de carne tradicionales. Los veganos solo deben ser conscientes de los productos de origen animal que pueden contener algunas empanadas vegetarianas.

Puede mejorar la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es un factor importante en el desarrollo de la diabetes tipo 2. Afortunadamente, su dieta puede alterar la forma en que su cuerpo responde a la insulina. Un estudio de 16 semanas en 75 adultos con sobrepeso encontró que una dieta basada en plantas redujo la resistencia a la insulina.2

Promueve una buena digestión

Una hamburguesa vegetariana de soja contiene 3,4 gramos de fibra, lo que ayuda a alcanzar los objetivos diarios de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Las empanadas de frijoles vegetarianas pueden contener más fibra.3 Una dieta rica en fibra puede aliviar el estreñimiento y ayudar a normalizar los hábitos intestinales.4

Puede ayudar con la pérdida de peso

Elegir proteína de origen vegetal en lugar de carne roja en su hamburguesa vegetariana puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. La investigación muestra que una dieta basada en plantas es una herramienta útil para la pérdida de peso y la prevención de la obesidad.5

Puede reducir el colesterol

Una revisión de los estudios muestra que una dieta basada en plantas ayuda a las personas a mejorar significativamente sus niveles de colesterol.6

Alergia

Una reacción alérgica a una hamburguesa vegetariana depende de sus ingredientes. Desafortunadamente, las hamburguesas vegetarianas suelen ser una fuente de muchos de los ocho principales alérgenos alimentarios.

Muchas empanadas a base de plantas contienen soya y algunas también pueden contener trigo, gluten, lácteos, huevo o nueces. Por ejemplo, Gardenburger de Kellogg contiene trigo, leche y soja.7 De manera similar, las hamburguesas vegetarianas de Morningstar Farms son una fuente de varios alérgenos comunes: huevo, leche, soya y trigo.8 Boca Burgers contienen soja y trigo.9

Si tiene alergia a los alimentos, asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos envasados ​​para evitar una reacción. Como alternativa, puedes hacer tus propias hamburguesas vegetarianas en casa para asegurarte de usar solo ingredientes con los que puedas vivir.

Efectos negativos

Las proteínas de origen vegetal reciben un merecido crédito por su huella ambiental relativamente pequeña y por ayudar a los consumidores a reducir su consumo de carne roja. Pero las hamburguesas vegetarianas pueden tener inconvenientes.

Una hamburguesa vegetariana preparada comercialmente es un alimento altamente procesado. Los alimentos ultraprocesados, es decir, los alimentos que pasan por múltiples etapas desde la cosecha hasta la mesa, están relacionados con efectos adversos para la salud, como el riesgo general de cáncer10 y el aumento de peso11.

Algunas hamburguesas vegetarianas tienen un alto contenido de sodio. Si sigue una dieta para controlar la presión arterial alta (o si sigue una dieta baja en sodio por cualquier otra razón), tenga en cuenta el contenido de sodio en las hamburguesas vegetarianas. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las personas con presión arterial alta deben limitar su consumo de sodio a 1500 miligramos por día.12

La variedad

Las hamburguesas vegetarianas, ya sean caseras o compradas en la tienda, vienen en muchas formas y contienen docenas de ingredientes. Una vez que comience a buscar, es posible que se sorprenda de la vertiginosa variedad disponible en línea o en el congelador de su tienda de comestibles.

La soja, los cereales, la proteína de guisante, las verduras, las micoproteínas y las legumbres son solo algunas de las principales fuentes de proteínas que se encuentran en las hamburguesas vegetarianas populares. Puede elegir su favorito según el sabor, el contenido nutricional o los objetivos de salud.

Cuándo es el mejor momento

Las hamburguesas vegetarianas hechas comercialmente están disponibles todo el año, pero si está haciendo su propia hamburguesa con verduras, es posible que deba ajustar su cocina según las estaciones. Por ejemplo, el calabacín, la berenjena y los pimientos tienden a estar disponibles en el verano, mientras que las zanahorias, las espinacas y la col rizada son más resistentes.

Cocinar con las estaciones le permite saborear una variedad de delicias durante todo el año. Además, ¡es mejor para el planeta!

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La mayoría de las hamburguesas vegetarianas se sirven congeladas, pero algunas versiones se pueden refrigerar. En el refrigerador, las hamburguesas vegetarianas se mantendrán hasta por seis meses. Una vez cocidas, asegúrese de comer sus hamburguesas vegetarianas dentro de dos o tres días.

Cómo preparar

Las hamburguesas vegetarianas compradas se cocinan de la misma manera que las hamburguesas de carne. Puedes asarlos, freírlos o incluso hornearlos. Independientemente del método utilizado, generalmente deben cocinarse en 10 minutos por lado. Para obtener el mejor sabor y textura, asegúrese de seguir las instrucciones de cocción en el paquete de hamburguesas vegetarianas.

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