Valores Nutricionales Y Beneficios Para La Salud De Las Naranjas

La mayoría de la gente piensa que las naranjas son una gran fuente de vitamina C (y lo son). Las naranjas también proporcionan una variedad de otros nutrientes saludables, como calcio, potasio, fibra y ácido fólico. Además, son fáciles de encontrar, comer, almacenar y cocinar, y las naranjas son bajas en calorías.

Las naranjas amargas, como Sevilla y bergamota, se utilizan principalmente para extraer aceites esenciales de su piel.1 Por ejemplo, el aceite de bergamota le da al té Earl Grey su sabor distintivo.

Valor nutricional de las naranjas

Una naranja navel (140 gramos) aporta 73 calorías, 1,3 gramos de proteína, 16,5 gramos de hidratos de carbono y 0,2 gramos de grasa. Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, fibra y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.2

• calorías: 73
• grueso: 0,2 gramos
• sodio: 13 mg
• carbohidratos: 16,5 gramos
• fibra: 2,8g
• carbohidratos: 12 gramos
• proteína: 1,3 gramos
• Vitamina C: 82,7 mg
• Potasio: 232mg
• calcio: 60,2 mg

Carbohidratos

Una naranja navel (140 gramos) contiene 73 calorías y 16,5 gramos de hidratos de carbono. Tenga en cuenta que las porciones más grandes contendrán más calorías y carbohidratos.

Aunque los carbohidratos de las naranjas provienen de azúcares simples, las naranjas enteras también son una buena fuente de fibra y no contienen azúcar agregada. Esto significa que las naranjas tienen muy poco efecto glucémico. Oneorange tiene un índice glucémico estimado de alrededor de 40, lo que significa que no aumentará el nivel de azúcar en la sangre rápidamente.3

Grueso

Las naranjas casi no contienen grasa ni colesterol.

Proteína

Las naranjas contienen muy poca proteína. Debe incluir otras fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias.

Vitaminas y minerales

Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, y una porción puede proporcionar más de un día de este nutriente que estimula el sistema inmunológico. Las naranjas también proporcionan calcio que fortalece los huesos, así como potasio y las vitaminas B tiamina (B1) y ácido fólico (B9). Una naranja mediana contiene más de la mitad del potasio de un plátano mediano (118 g).4

Calorías

Una naranja mediana (154 gramos) aporta 73 calorías, de las cuales el 91% proceden de hidratos de carbono, el 7% de proteínas y el 2% de grasas. Las naranjas contienen menos calorías que el jugo de naranja.

Hay 110 calorías por taza (8 onzas) de jugo de naranja y 73 calorías en jugo de naranja entero. El jugo de naranja también es más alto en azúcar, con 20 gramos por porción versus 12 gramos en el jugo de naranja. Una naranja entera aporta más vitamina C pero menos potasio que un vaso de zumo de naranja. Ambos pueden ser parte de una dieta rica en nutrientes.

Para resumir

Las naranjas son una fruta rica en fibra que proporciona una buena fuente de vitamina C y potasio. Las naranjas enteras son una fuente de carbohidratos rica en nutrientes, pero ofrecen muy poca grasa y proteína.

Beneficios de la salud

Los nutrientes que se encuentran en las naranjas enteras tienen muchos beneficios preventivos para la salud.

Promover la salud del corazón

Las naranjas tienen un alto contenido de fibra, con solo una naranja mediana que proporciona el 11% de su requerimiento diario. Además de mantenerlo regular, la fibra dietética tiene muchos otros beneficios, desde ayudarlo a mantener un peso saludable hasta reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.5 Las naranjas también contienen fitonutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.6

Aporta propiedades antioxidantes

La vitamina C, abundante en las naranjas, es un poderoso antioxidante. Es importante para la producción de proteínas necesarias para mantener la juventud de la piel. La vitamina C también desempeña un papel en la protección de las células contra daños, la reparación celular y la cicatrización de heridas.7

Ayudar a bajar la presión arterial

Las naranjas son una buena fuente de vitamina C y potasio, los cuales ayudan a reducir la presión arterial.89

Reducir el riesgo de cataratas

Las naranjas contienen tiamina, una vitamina B. Una naranja mediana proporciona alrededor del 8 % de tiamina para una hembra adulta y un 6 % para un macho adulto.10 Varios estudios han demostrado que las personas con un alto consumo de tiamina tienen un menor riesgo de cataratas.11

Ayuda a prevenir defectos de nacimiento

El ácido fólico es otra vitamina B que se encuentra en las naranjas. La forma sintética de ácido fólico se llama ácido fólico y es importante para el desarrollo fetal. Una ingesta adecuada puede prevenir los defectos del tubo neural, por lo que las personas que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas deben obtener mucho ácido fólico de su dieta (y/o tomar suplementos de ácido fólico).12

Alergia

Los cítricos, incluidas las naranjas, generalmente no provocan reacciones alérgicas. Cuando lo hacen, los síntomas suelen ser leves e incluyen irritación y picazón en la boca. Las reacciones alérgicas son raras.13

Las personas también pueden desarrollar reacciones del síndrome de alergia oral a las naranjas. El síndrome de alergia oral es una reacción cruzada entre diferentes tipos de polen y diferentes alimentos. Si tiene fiebre del heno, puede experimentar síntomas como picazón en la boca o la garganta después de la exposición a ciertas frutas.

Estos síntomas suelen desaparecer unos minutos después de tragar o escupir la comida.14 Si es alérgico al polen de hierba, es más probable que tenga una reacción alérgica oral a las naranjas.15

Efectos negativos

Los cítricos pueden ser potentes fotosensibilizadores, sustancias sensibles a la luz. Si planea salir al sol, lávese bien las manos después de manipular jugos y cáscaras de cítricos.dieciséis

La toronja y otros cítricos contienen furanocumarinas, que son responsables del “efecto del jugo de toronja”. Las naranjas dulces como las navel y las valencia no contienen estas sustancias, que podrían interactuar de manera peligrosa con ciertos medicamentos.17

La variedad

En Estados Unidos, las variedades de naranjas más comunes son la navel y la valenciana, que se suelen utilizar para hacer jugo. Las naranjas sanguinas son naranjas dulces con piel áspera y roja y vetas de pulpa rojo sangre. Se pueden comer crudos, en jugo o en ensaladas y salsas.

Las mandarinas, tangerinas, tangerinas y satsuma son frutas cítricas relacionadas que también son de color naranja y tienen beneficios nutricionales similares.

Cuándo es el mejor momento

Las naranjas están disponibles todo el año, pero están más frescas durante el invierno americano. Para elegir una naranja, busque una fruta que sea gorda y pesada para su tamaño. Cuanto más pesada sea la fruta, más jugosa será. La ralladura de la naranja debe estar libre de manchas y grietas.18 No tengas miedo de las naranjas de piel verde, porque el color de una naranja depende del clima, no de su madurez o sabor.

También puedes probar la frescura oliendo naranja. Si no huele a naranja, pasa al siguiente.

Cuando la fruta está en temporada

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las naranjas están menos maduras después de la recolección, por lo que mantener las frutas enteras y sin pelar en el refrigerador ayudará a que se conserven durante algunas semanas en lugar de una semana en el mostrador. Después de pelar y/o cortar en rodajas, coloque las rodajas de naranja en el frigorífico. Envueltos o sellados herméticamente en un recipiente hermético, durarán entre tres y cuatro días.

Cómo preparar

Coma naranjas crudas o agréguelas a ensaladas, salsas o postres. Rallar o picar la ralladura para salsas o guarniciones. La dulzura y el hermoso color de las naranjas pueden agregar sabor a platos simples de pollo o pescado.

Empieza tu día con unas rodajas de naranja, combínalas con tus platos de huevo o córtalas en trozos y añádelas a tu yogur o ensalada. Use el jugo para hacer salsas y adobos sabrosos y bajos en calorías.

La piel es comestible y, al igual que la fruta misma, es una buena fuente de vitaminas y minerales como la vitamina C y el potasio.19 También puedes comer la médula, la sustancia blanca y pegajosa entre la piel y la fruta;También es rico en fibra y vitamina C.

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