Valores Nutricionales Y Beneficios Para La Salud De Las Semillas De Chía

Aunque las semillas de chía eran prácticamente desconocidas en los Estados Unidos hace 20 años, este superalimento de moda ahora está en los estantes de todos los supermercados y tiendas naturistas de todo el país. A pesar de la exageración, ¿las semillas de chía realmente funcionan como se anuncia?

Las diminutas semillas negras o blancas de la salvia española aportan mucha fibra y ácidos grasos omega-3, ya sea que las comas secas o sumergidas en gel. Estas diminutas semillas también proporcionan una gran cantidad de compuestos vegetales beneficiosos que pueden ser de gran ayuda en el tratamiento de la diabetes y las enfermedades del corazón.

Índice
  1. Valor nutricional de las semillas de chía
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
  2. Beneficios de la salud
    1. Ayudas para el control de la diabetes
    2. Promover la salud del corazón
    3. Apoya la función del sistema inmunológico
    4. Prevenir el estreñimiento
    5. Menor riesgo de cáncer
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  7. Cómo preparar

Valor nutricional de las semillas de chía

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 gramos) de semillas de chía secas.1

  • calorías:138
  • grueso: 8,7 gramos
  • sodio:5mg
  • carbohidratos:12g
  • fibra: 9,8 gramos
  • carbohidratos: 0g
  • proteína: 4,7 gramos

Carbohidratos

Hay 12 gramos de carbohidratos en 1 onza de semillas de chía secas. De eso, casi 10 gramos provinieron de fibra. No hay azúcar en las semillas de chía.

Grueso

Las semillas de chía son ricas en grasas saludables y contienen 8,7 gramos por porción de 1 onza. Alrededor del 60% de la grasa en las semillas de chía proviene de los ácidos grasos omega-3 beneficiosos, también conocidos como ácido linolénico y ácido alfa-linolénico.2 La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 pueden apoyar la salud cardiovascular al reducir el colesterol, regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial, reducir la inflamación y prevenir la formación de coágulos de sangre.

Proteína

Las semillas de chía contienen 4,7 gramos de proteína por onza. A diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, las semillas de chía contienen los nueve aminoácidos y son una buena fuente vegetal de proteína completa.

Vitaminas y minerales

Las semillas de chía aportan importantes micronutrientes, especialmente minerales. En una porción de 1 onza, obtendrá 179 mg de calcio (alrededor del 13 % de su valor diario) y 2,2 gramos de hierro (alrededor del 12 % de su valor diario). Las semillas de chía son una excelente fuente de magnesio y zinc.3

Beneficios de la salud

Las semillas de chía brindan nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a llenar el vacío para los vegetarianos y veganos que evitan los mariscos y los omnívoros que buscan un suplemento saludable de ácidos grasos omega-3 a base de plantas.. Aquí hay algunas formas en que las semillas de chía pueden mejorar su salud.

Ayudas para el control de la diabetes

El alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía es una combinación ganadora para el cuidado de la diabetes a largo plazo. En personas con diabetes tipo 2, el consumo de 15 gramos de semillas de chía por cada 1000 calorías durante 12 semanas mostró una reducción del 40 % en la proteína C reactiva (un marcador de inflamación) y una reducción del 20 % en la coagulación sanguínea. Cuando se agregaron 24 gramos de semillas de chía al pan, el control del azúcar fue mejor que cuando se agregaron 7 gramos.4

Promover la salud del corazón

Los estudios en humanos sobre las semillas de chía han demostrado que son eficaces para reducir los niveles de triglicéridos y la presión arterial en sujetos sanos. Aunque el tamaño de la muestra fue pequeño, 12 voluntarios consumieron 50 gramos de semillas de chía durante un mes. Como resultado, la presión arterial diastólica cayó alrededor de 5 puntos y los triglicéridos cayeron 20 puntos.4 Un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardíaca, los niveles de grasa visceral, también parecen mejorar con un mayor consumo de semillas de chía.

Apoya la función del sistema inmunológico

Las semillas de chía son una excelente fuente de omega-3, que brindan beneficios comprobados para el sistema inmunológico, incluidos varios tipos de células T y células B.5 Omega-3 apoyan la función de los macrófagos en la inmunidad innata. Al aumentar la actividad fagocítica de los macrófagos, los omega-3 ayudan al cuerpo a lidiar con las células dañadas y los patógenos.

Los omega-3 también están incrustados en las paredes celulares de los neutrófilos (glóbulos blancos), haciéndolos más flexibles y rápidos para migrar a las áreas donde se necesitan. Si no obtiene suficientes omega-3 en su dieta (y la mayoría de las personas no lo hacen), comer más semillas de chía puede ayudar a estimular su sistema inmunológico.

Prevenir el estreñimiento

Las semillas de chía proporcionan el 50 % del requerimiento promedio de fibra dietética en solo 1/4 de taza. La fibra tiene muchos beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de la salud digestiva.6 Las semillas de chía contienen dos formas de fibra, una mezclada con agua (fibra soluble) y fibra gruesa o insoluble.

Esta combinación significa que las semillas de chía ayudan a ablandar las heces y agregan volumen, lo que facilita y agiliza el paso. A medida que su cuerpo se adapta a este cambio positivo, asegúrese de aumentar lentamente su consumo de fibra y beber mucha agua.

Menor riesgo de cáncer

Las semillas de chía contienen el beneficioso flavonol kaempferol. Las fuentes dietéticas de kaempferol han demostrado potencial anticancerígeno a través de su capacidad para afectar múltiples mecanismos celulares, incluida la apoptosis y la señalización.7 Por ejemplo, el kaempferol bloquea los efectos del bisfenol A (BPA), un disruptor endocrino que se encuentra en los plásticos y los alimentos procesados.

Kaempferol puede luchar activamente contra una variedad de cánceres, incluidos el cáncer de mama, el cáncer de hígado, el cáncer de cerebro, el cáncer de colon, etc. Como alimento integral, las semillas de chía proporcionan varios compuestos adicionales para combatir el cáncer, como la quercetina y la fibra dietética. Con pocos efectos secundarios pero muchos beneficios potenciales, las semillas de chía ayudan a proteger a su cuerpo contra los radicales libres.

Alergia

Los informes de alergia a la semilla de chía son raros, sin embargo, algunos casos de alergia a plantas de la misma familia (incluidas reacciones alérgicas al mentol en la pasta de dientes, síntomas de alergia alimentaria después de la ingestión de orégano y tomillo, y extractos de plantas similares en cosméticos). alimentos) ha sido reportado.

Un estudio de caso de un hombre con alergias conocidas a la caspa de gato y al polen de hierba describió una reacción alérgica progresiva dentro de los tres días posteriores al consumo de semillas de chía. Los síntomas incluyen dificultad para respirar, mareos e hinchazón facial, que posiblemente requieran atención médica urgente. Se cree que este es el primer caso informado de una reacción alérgica a las semillas de chía.8

Aunque es raro, es posible una alergia a las semillas de chía. Si nota síntomas después de comer semillas de chía, consulte a un alergólogo para realizar más pruebas.

Efectos negativos

Si tienes chía de mascota (las figuritas de barro que se usan para germinar la chía) en la casa, no comas las semillas que vienen con ella. Las semillas de chía compradas en las tiendas de comestibles son seguras para el consumo humano.

Para cualquier persona que tome medicamentos para la presión arterial alta, recuerde que las semillas de chía también pueden reducir la presión arterial. Estos efectos combinados pueden provocar hipotensión, especialmente con un aumento repentino en el consumo de semillas de chía.9

En un informe de caso, la ingestión de una cucharada de semillas de chía secas seguida de un vaso de agua resultó en una obstrucción esofágica que requirió el retiro de los servicios de emergencia. Para estar seguro, es mejor remojar previamente las semillas de chía en líquido o mezclarlas con otros platos y comerlas.

La variedad

Las semillas de chía están disponibles en blanco y negro. Aunque se ven diferentes, las diferentes variedades de semillas de chía se pueden almacenar y preparar de la misma manera. No hay diferencia en el contenido nutricional. 2

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las semillas de chía secas se mantendrán durante 4 a 5 años en un ambiente fresco y seco. Si remojas las semillas de chía en líquido para hacer un gel de semillas de chía, puedes cubrir las semillas hidratadas en el refrigerador hasta por una semana.2 Presta atención a la fecha de caducidad de las semillas de chía que compras.

Cómo preparar

Agregue semillas de chía secas al yogur o ensaladas para obtener una textura adicional. Las semillas de chía también se pueden remojar en líquido para formar un gel. Mezcla las semillas de chía con agua, jugo, leche vegetal u otro líquido y se formará un gel en 15 minutos.

También puede agregar semillas de chía a su batido. Tenga en cuenta que puede espesarse con el tiempo. Intente agregar semillas de chía a las recetas para hornear como un sustituto vegano del huevo, o a la avena y otros alimentos para el desayuno.

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