Valores Nutricionales Y Beneficios Para La Salud De Las Semillas De Girasol

Las semillas de girasol provienen de la planta de girasol (Helianthus annuus). Aunque las semillas de girasol enteras se pueden comer, muchas personas prefieren comer solo el núcleo o la "carne" de las semillas. Fuera del núcleo interno hay una capa fibrosa que es difícil de digerir.

Las semillas de girasol son un alimento bajo en carbohidratos que está repleto de vitaminas, minerales y grasas buenas para tu cuerpo. Debido a que están disponibles todo el año, son un refrigerio saludable y una gran adición a las ensaladas y otros platos sencillos.

Índice
  1. Información nutricional de las semillas de girasol
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
  2. Beneficios de la salud
    1. Promueve una digestión saludable
    2. Aliviar el estreñimiento
    3. Ayuda a mantener un peso saludable
    4. Puede reducir el riesgo de enfermedad
    5. Limitar el daño celular
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuándo es el mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Información nutricional de las semillas de girasol

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/4 taza (34 gramos) de semillas de girasol tostadas en seco sin sal.1

calorías207
grueso19 gramos28% TRISTE
sodio1 mg0% valor diario
carbohidratos7 gramos2% TAE
fibra3,9 gramos12% TRISTE
proteína5,8 gramos15% TRISTE
vitamina e7,4 mg49% valor diario
el cobre0,6 mg68% valor diario
manganeso0,7 mg31% valor diario

Carbohidratos

Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene alrededor de 207 calorías y 7 gramos de carbohidratos. Aproximadamente la mitad de los carbohidratos provienen de la fibra (casi 4 gramos) y el resto son almidones.

Dado que las semillas de girasol casi no contienen azúcar, se consideran un alimento de bajo índice glucémico.2 Una sola porción de semillas de girasol tiene una carga glucémica estimada de 0.

Grueso

La mayoría de las calorías de las semillas de girasol provienen de la grasa. Obtendrá un poco más de 19 gramos de grasa en una sola porción de 1/4 de taza. Sin embargo, la mayoría son grasas saludables, una mezcla de poliinsaturados (12,6 g) y monoinsaturados (3,6 g). Una porción de semillas de girasol contiene alrededor de 2 gramos de grasa saturada.

Proteína

Hay casi 6 gramos de proteína en 1/4 taza de semillas de girasol.

Vitaminas y minerales

Las semillas de girasol son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de vitamina E, proporcionando alrededor de 7,4 mg, o poco menos del 50 % del valor diario regulado por la FDA. También son una buena fuente de tiamina y otras pequeñas cantidades de nutrientes como niacina, vitamina B6 y ácido fólico.

Los minerales en las semillas de girasol incluyen cobre (68 % del valor diario), magnesio (10 %), fósforo (31 %), manganeso (31 %) y selenio (35 %), así como pequeñas cantidades de zinc, hierro y potasio.

Beneficios de la salud

Los beneficios para la salud de las semillas de girasol provienen de los nutrientes que proporcionan, incluida la fibra y la vitamina E.

Promueve una digestión saludable

Los alimentos que contienen fibra pueden ayudarte a mantener un sistema digestivo saludable. La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos. Ayuda a regular el intestino al regular la ingesta de alimentos, la digestión, la absorción y el metabolismo.3 Algunas fibras son fermentables, lo que proporciona un entorno bacteriano saludable para el intestino grueso.

Los granos de semillas de girasol proporcionan fibra, pero te beneficiarás aún más si comes las semillas enteras, ya que las cáscaras son casi todas fibras.

Aliviar el estreñimiento

La fibra que aportan las semillas de girasol facilita las deposiciones y previene el estreñimiento. Para algunas personas, esto puede tener beneficios para la salud. Los estudios también han demostrado que mejorar la ingesta de fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones en personas con estreñimiento. Pero no necesariamente mejora la consistencia de las heces, reduce el uso de laxantes ni alivia las heces dolorosas, anotaron los autores de un estudio.4

Ayuda a mantener un peso saludable

La fibra contribuye a la saciedad (sensación de saciedad). Las investigaciones muestran que las personas que siguen una dieta alta en fibra tienden a mantener un peso saludable.5 Los estudios epidemiológicos y clínicos también han demostrado que la ingesta de fibra dietética está inversamente correlacionada con condiciones metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2.6

Puede reducir el riesgo de enfermedad

Las investigaciones muestran que las personas que comen dietas ricas en fibra tienden a tener un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.5 También se ha demostrado que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de hiperlipidemia (alta concentración de grasa corporal en la sangre), hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre) e hipercolesterolemia (colesterol alto).3

También hay evidencia de que una dieta alta en fibra está asociada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente cáncer de colon. Los autores de un gran estudio concluyeron que las personas que consumían la mayor cantidad de fibra dietética tenían un riesgo reducido de diferentes tipos de cáncer de colon.7

Limitar el daño celular

La vitamina E es una vitamina soluble en grasa importante que ayuda a mantener la función nerviosa normal y la función normal del sistema inmunitario. La vitamina E también es conocida por sus propiedades antioxidantes.8

Los antioxidantes ayudan a proteger el cuerpo del daño celular causado por los radicales libres. Su cuerpo produce naturalmente radicales libres, pero las toxinas ambientales, como el humo del cigarrillo, también pueden producir radicales libres en su cuerpo.9

Los expertos recomiendan que obtenga sus antioxidantes de los alimentos en lugar de suplementos. Los alimentos como frutas, verduras y semillas proporcionan antioxidantes y otros nutrientes.

Alergia

Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI), hay una variedad de semillas que pueden causar reacciones alérgicas. Además, los expertos señalan que diferentes tipos de semillas pueden causar reactividad cruzada.10 Esto significa que si tiene una alergia conocida a las semillas de amapola, también puede tener una reacción alérgica a las semillas de girasol.

Si es alérgico a las semillas o sospecha que puede ser alérgico a las semillas de girasol, consulte a su profesional de la salud para obtener asesoramiento individual.

Efectos negativos

Comer semillas de girasol enteras puede tener efectos adversos, especialmente si consumes grandes cantidades. El casco o caparazón puede ser afilado y difícil de digerir. Además, comer demasiadas envolturas puede provocar una impactación fecal (FI), una forma grave de estreñimiento. La cáscara afilada también puede perforar o adherirse al revestimiento del esófago o del tracto digestivo si se mastica incorrectamente.11

No es raro escuchar informes de niños que consumen demasiadas cáscaras de semillas de girasol. En algunos casos, esto puede provocar un bezoar rectal, un bloqueo que puede requerir tratamiento médico.12 Por lo general, se requiere hospitalización para eliminar la obstrucción y restaurar la función intestinal normal. Para evitar este riesgo, apégate a las semillas de girasol únicamente.

La variedad

La mayoría de las semillas de girasol que compra en la tienda se llaman "semillas no oleaginosas". Estas semillas tienen rayas blancas y negras y se envasan para comer como refrigerio o se incluyen en otros alimentos como el pan.

Al comprar semillas de girasol, es útil leer las etiquetas del paquete cuidadosamente y verificar qué hay dentro (si es posible). Algunos paquetes de semillas de girasol usan la palabra "semilla" aunque solo venden las semillas. Cuando compra "semillas de girasol", la cáscara se ha quitado mecánicamente.

Los granos de girasol o las semillas enteras se pueden vender crudos, tostados o con sabor. A menudo, los huesos o semillas se rocían con sal, lo que cambia el contenido nutricional. Por ejemplo, una porción de 1 onza de semillas saladas puede contener 45 mg o más de sodio agregado;Algunas marcas incluso contienen hasta 186 mg de sodio agregado.13 También consumes más grasa por ración si las semillas o las almendras se tuestan en aceite.

Cuándo es el mejor momento

Los girasoles generalmente florecen en el verano, pero las semillas de girasol enteras tienen una vida útil prolongada y, por lo tanto, están disponibles todo el año en la mayoría de los mercados.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Debido a su alto contenido de grasa, las semillas de girasol pueden volverse rancias fácilmente si no se almacenan adecuadamente. Guárdelos en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por tres meses. También puedes guardarlos en la nevera.

Cuando compre semillas de girasol enteras en la tienda, verifique la fecha de vencimiento (ya que algunas pueden haber estado en los estantes de las tiendas por un tiempo). Las semillas enteras suelen tener hasta cuatro meses después de esa fecha, o hasta un año después de esa fecha si se congelan.

Cómo preparar

Puedes comer semillas de girasol solas como un refrigerio rápido. Para ayudar con el control de las porciones, mida las semillas en lugar de simplemente poner su mano en una bolsa o tazón. Trate de no exceder 1/4 de taza (sin cáscara), que es más o menos igual a una onza seca.

Si planea combinar las semillas con una porción de fruta, intente reducir su porción a la mitad para limitar las calorías. Por otro lado, si agrega las semillas a una ensalada verde o guarnición, puede limitar el tamaño de la porción a alrededor de 1 cucharada. Agregar semillas de girasol a una guarnición puede agregar fibra, textura y grasas saludables para el corazón a su comida. Simplemente cocínalos o cómelos crudos.

Para asar las semillas de girasol, colóquelas en una bandeja para hornear y colóquelas en un horno a 400 grados. Rocíe con un poco de aceite de oliva y sazone si lo desea. Mírelos ya que comenzarán a dorarse en 3-4 minutos.

Las semillas de girasol también se pueden moler y espolvorear sobre la carne y el pescado. Mezcle algunas semillas en yogur, requesón o batidos bajos en grasa para darle más sabor. También se pueden agregar a muffins, panes, mezclas para panqueques y postres, o usarse como ingrediente en granola y muesli caseros.

Finalmente, las semillas de girasol también se usan para hacer mantequilla solar, que es una excelente alternativa para untar si tienes alergia al maní. Las semillas también se utilizan para hacer aceite de girasol.

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