Valores Nutricionales Y Beneficios Para La Salud Del Arándano Rojo

El arándano rojo es el fruto de un pequeño arbusto (Vaccinium macrocarpon) que crece en América del Norte y que florece y luego da bayas rojas o rosadas. La especie original (Vaccinium oxycoccos) es originaria de Gran Bretaña.

Los arándanos se pueden comer crudos, pero su sabor agrio puede no gustarles a algunas personas. En cambio, los arándanos se usan comúnmente en salsas, aperitivos, pasteles y otras recetas dulces. El jugo de arándano y los arándanos secos también están disponibles.

Los arándanos son bajos en calorías y aportan fibra y vitamina C. Esta baya versátil puede ser una adición inteligente a una dieta saludable.

Índice
  1. Información nutricional del arándano
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
  2. Beneficios de la salud
    1. Prevenir infecciones del tracto urinario
    2. Puede ayudar a prevenir las úlceras
    3. Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
    4. Apoya la salud del corazón
    5. Puede ayudar a controlar la diabetes
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuándo es el mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Información nutricional del arándano

Esta información nutricional es proporcionada por el USDA para 1 taza (100 gramos) de arándanos enteros crudos.1

  • calorías: 46
  • grueso: 0.1g
  • sodio: 2mg
  • carbohidratos: 12 gramos
  • fibra: 3,6 gramos
  • carbohidratos: 4,3 gramos
  • proteína: 0.5g

Carbohidratos

Una porción de 1 taza de arándanos rojos crudos tiene solo 46 calorías y 12 gramos de carbohidratos. De estos carbohidratos, 3,6 gramos son fibra y 4,3 gramos son azúcares naturales.

Los arándanos enlatados en gelatina confitada (a menudo servidos en la cena de Acción de Gracias) contienen alrededor de 90 calorías por rebanada de 1/2 pulgada. Cada rebanada proporciona aproximadamente 23 gramos de carbohidratos, 18 gramos de azúcar y menos de 1 gramo de fibra.2

Los arándanos secos también son populares. Una porción de 1/4 taza de arándanos secos endulzados proporciona 123 calorías, 33 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.3 Una porción de 1/4 de taza de arándanos secos tiene una carga glucémica estimada de 19. 4 La carga glucémica toma en cuenta el tamaño de la porción al estimar el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre.

Grueso

Los arándanos crudos casi no contienen grasa, contienen solo 0,1 gramos por porción.

Proteína

Hay menos de un gramo de proteína en una taza de arándanos rojos crudos.

Vitaminas y minerales

Los arándanos son una buena fuente de vitamina C (14 mg por taza) y manganeso (0,4 mg por taza).

Beneficios de la salud

La historia medicinal de los arándanos se remonta al siglo XVII, cuando la fruta era un remedio popular para el escorbuto y las dolencias estomacales. Se sabe que las bayas contienen varias clases de flavonoides bioactivos, incluidos flavonoles, antocianinas y proantocianidinas, que pueden tener beneficios para la salud.5

Prevenir infecciones del tracto urinario

La infección del tracto urinario (ITU) es una de las infecciones bacterianas más comunes, especialmente en las mujeres. Por lo general, son causados ​​por la bacteria E. coli, que se adhiere a las superficies internas de la vejiga y el tracto urinario.5

Los fitonutrientes únicos que se encuentran en los arándanos, llamados proantocianidinas tipo A, protegen contra la E. coli. La bacteria E. coli se adhiere al revestimiento de la vejiga y el tracto urinario, lo que eventualmente previene la infección.6

Puede ayudar a prevenir las úlceras

La infección por Helicobacter pylori se considera una causa importante de inflamación y úlceras estomacales. Las proantocianidinas tipo A en los arándanos pueden prevenir Helicobacter pylori. H. pylori se adhiere al revestimiento del estómago y puede proteger contra estos trastornos gastrointestinales.5

Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer

La infección por Helicobacter pylori también se considera una causa importante de cáncer gástrico. La suplementación con arándanos puede tener el potencial de prevenir su crecimiento excesivo en el revestimiento del estómago, lo que podría reducir el riesgo de cáncer de estómago.7

También hay evidencia de que los polifenoles del arándano pueden prevenir el crecimiento de células cancerosas humanas en la boca, el colon y la próstata.5

Apoya la salud del corazón

Se ha demostrado que el jugo de arándano y el extracto de arándano tienen efectos beneficiosos sobre varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.8 Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que cuando los adultos consumían jugo de arándano bajo en calorías durante 8 semanas, tenían colesterol HDL más bajo, colesterol LDL más bajo, rigidez de los vasos sanguíneos más baja y presión arterial más baja.

El estudio fue pequeño (solo 56 participantes), pero los autores concluyeron que el jugo de arándano bajo en calorías puede mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos.

Puede ayudar a controlar la diabetes

Algunas investigaciones sugieren que varias formas de arándanos pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2. En un estudio publicado en el Journal of Food Science, los científicos midieron la respuesta metabólica de las personas con diabetes tipo 2 a los arándanos secos endulzados, los arándanos rojos crudos y el pan blanco.

Los resultados sugieren que los arándanos secos crudos endulzados con bajo contenido de azúcar se asocian con mejores respuestas de azúcar en sangre e insulina en personas con diabetes tipo 2.9 Si no tiene reservas de arándanos secos endulzados con bajo contenido de azúcar en su sistema, una alternativa más conveniente son los arándanos secos sin azúcar.

Sin embargo, otras revisiones de investigación sugieren que la evidencia es menos clara. En un informe publicado en 2013, los autores del estudio afirmaron que aunque la diabetes puede verse afectada por los bioactivos del arándano, los resultados no fueron consistentes con algunos estudios que mostraron un ligero beneficio mientras que otros no mostraron ningún beneficio.10

Finalmente, tenga en cuenta que los diabéticos deben tener cuidado al comer frutas secas, ya que pueden elevar rápidamente el azúcar en la sangre. Es importante controlar el tamaño de las porciones. Algunas personas también pueden necesitar medir su nivel de azúcar en la sangre dos horas después de comer.

Alergia

Ha habido informes de alergias a los arándanos y otras bayas de arándanos, como los arándanos.11 Si es alérgico a las bayas, pídale a su proveedor de atención médica un consejo personalizado antes de incluir arándanos o cualquier producto de arándanos en su dieta.

Efectos negativos

Si está tomando el anticoagulante Coumadin (warfarina), discuta su dieta con su médico, ya que grandes cantidades de productos de arándano pueden alterar los niveles de este medicamento en la sangre.12

Los arándanos, especialmente el extracto de arándano rojo concentrado, pueden contener altos niveles de oxalatos, que se consideran un factor de riesgo de cálculos renales cuando se consumen en grandes cantidades.13 Los cálculos renales se componen de oxalato de calcio y se forman cuando hay demasiado oxalato en la orina. Algunas personas son más propensas que otras. Si es propenso a los cálculos renales, pregúntele a su médico si debe limitar su consumo de arándanos.

La variedad

Hay dos tipos principales de arándanos: arándanos americanos y arándanos ingleses. La baya inglesa, nunca cultivada en los Estados Unidos, es una fruta más pequeña que a veces se mancha.

Entre los tipos de arándanos americanos, existen más de 100 variedades. La mayoría de los cultivos son para la producción de jugo de arándano. Variedades como Crimson Queen, Mullica Queen y Demoranville tienden a ser más altas en azúcar y son populares entre los jardineros a quienes les gusta cocinar con bayas.

Cuándo es el mejor momento

Los arándanos se cosechan en otoño y principios de invierno. Si compra bayas frescas en la tienda, busque bayas de colores brillantes u oscuros. Las bayas deben estar gordas y libres de manchas. Evite los que se ven secos o arrugados.

Tenga en cuenta que también puede comprar arándanos en otras formas. Los arándanos congelados están disponibles en la mayoría de los mercados. La jalea de arándanos enlatados y la salsa de arándanos son populares durante la temporada navideña, especialmente el Día de Acción de Gracias. Los arándanos secos, a veces llamados craisins, también están disponibles. El jugo de arándano es popular durante todo el año.

Si compra productos de arándanos rojos envasados, consulte la etiqueta de información nutricional. Muchos contienen ingredientes añadidos como azúcar u otros edulcorantes.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los productos de arándanos enlatados y la mayoría de los productos de jugo de arándanos se pueden almacenar en su despensa hasta que esté listo para usarlos. Refrigerar después de abrir y utilizar antes de la fecha de caducidad indicada en la etiqueta.

Guarde los arándanos frescos en una bolsa de plástico y guárdelos en el refrigerador hasta por un mes. Los arándanos frescos también se pueden congelar en un recipiente hermético hasta por un año.

Cómo preparar

Si le gusta la acidez de los arándanos frescos, agréguelos al yogur, cereal, avena o ensalada de frutas como cualquier otra baya. Pero si le gusta agregar un poco de dulzura (y mucha gente lo hace), hay muchas maneras de cocinar con arándanos mientras mantiene el azúcar bajo control.

Si haces tu propia salsa de arándanos en casa, puedes reducir el azúcar que usas o usar otros azúcares. Los arándanos también se pueden combinar con sabores como menta o jalapeños picantes para un toque o salsa picante.

También puedes cocinar con arándanos. Agréguelos a panqueques, bollos, pan de plátano u otros postres.

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