Ventajas Y Desventajas De Hacer Ejercicio Por La Noche

Todo el mundo ha oído decir una y otra vez que las personas más exitosas son aquellas que se levantan antes del amanecer, hacen ejercicio a primera hora de la mañana y toman un batido verde para el desayuno. La realidad es que algunas personas desprecian la idea de completar 10 tareas antes de las 8 a.m. Otros ni siquiera tienen la oportunidad de hacer ejercicio por la mañana debido a los días de trabajo temprano en la mañana, los horarios agitados o las responsabilidades familiares.

Definitivamente hay beneficios en ir al gimnasio por la mañana, pero hacer ejercicio por la noche puede proporcionar muchos beneficios si se ajusta a su horario. Los entrenamientos nocturnos no son para todos, por supuesto, pero eso es lo que hace que el ejercicio sea tan especial: no hay una talla única para todos. Si está considerando una rutina de ejercicios nocturna, esta guía lo ayudará a decidir si es adecuada para usted.

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Índice
  1. Lo primero es lo primero: hacer ejercicio por la noche no perturbará el sueño
  2. Beneficios de hacer ejercicio por la noche
    1. Mejorar el rendimiento fisico
    2. Reducir el riesgo de lesiones
    3. Aliviar la presión
    4. Más habitaciones y comodidades
    5. Tiempo a solas al final del día
    6. Deshazte de los malos hábitos
  3. Los peligros potenciales de los entrenamientos nocturnos
    1. Puede interferir con el sueño en algunas personas
    2. Sin lecciones grupales
    3. Problema de consistencia
  4. Tenga cuidado al hacer ejercicio por la noche
  5. Una palabra de Verywell

Lo primero es lo primero: hacer ejercicio por la noche no perturbará el sueño

La sabiduría convencional haría que todos creyeran que hacer ejercicio temprano en la noche o en la noche elimina cualquier posibilidad de tener un ciclo de sueño saludable. Para nada. El consejo de evitar hacer ejercicio por la noche se deriva del hecho de que el ejercicio aumenta la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardíaca y hace que el cuerpo libere hormonas estimulantes como la adrenalina (epinefrina) y el cortisol.1

Aunque estos cambios ocurren cuando hace ejercicio, hay poca evidencia de que le impidan dormir bien por la noche. Las investigaciones muestran que hacer ejercicio a altas horas de la noche tiene poco o ningún efecto sobre la calidad o la duración del sueño 2 y, para algunas personas, los sudores nocturnos pueden mejorar ambos.3 Además, se sabe que ciertos tipos de ejercicio, como el yoga suave y los estiramientos 4, así como el ejercicio aeróbico constante 3, ayudan a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejor.

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Beneficios de hacer ejercicio por la noche

Ahora que se acabaron los mitos, podemos centrarnos en los beneficios de hacer ejercicio por la noche. Más allá de los beneficios obvios del ejercicio: control de peso, fuerza, resistencia, reducción del riesgo de enfermedades, etc. – Hacer ejercicio por la noche puede tener sus propios beneficios únicos.

Mejorar el rendimiento fisico

Resulta que hacer ejercicio por la noche en realidad puede ayudarlo a correr más rápido, levantar más peso o mejorar su resistencia en comparación con el ejercicio por la mañana. La teoría detrás de este fenómeno es que su cuerpo no está tan preparado o listo para hacer ejercicio temprano en la mañana como lo está en la noche. Un estudio de 2013 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo encontró que las personas que hacían ejercicio por la noche trabajaban un 20 % más que las que hacían ejercicio por la mañana.5

Una revisión de estudios de 2013 publicada en el Journal of Integrative Medical Research encontró que al final de un ciclo de entrenamiento de alta intensidad de cinco semanas, un grupo de ejercicios por la noche mejoró su capacidad de trabajo más que un grupo de ejercicios por la mañana.6 La revisión también mostró que entre los hombres activos, la fuerza de agarre, la potencia máxima y otras medidas de fuerza eran más altas por la noche que por la mañana.

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Reducir el riesgo de lesiones

Aunque la evidencia es limitada y en su mayoría anecdótica, algunos estudios sugieren que el riesgo de lesiones durante el ejercicio se reduce cuando se entrena por la tarde o por la noche.7 Temprano en la mañana, es posible que no esté tan alerta, lo que puede aumentar su riesgo de tropezarse o caerse, dejar caer su dispositivo o cometer otros errores.

También existen razones fisiológicas por las que podría lesionarse durante sus entrenamientos matutinos, como:

  • La temperatura de su cuerpo es más fresca por la mañana y le lleva más tiempo prepararse para el ejercicio.
  • sus músculos y articulaciones están rígidos por el sueño
  • Si no come una gran cena o refrigerio en la mañana, su suministro de combustible puede ser bajo.
  • Su ritmo circadiano puede no estar sincronizado con sus entrenamientos matutinos, lo que puede desequilibrarlo de varias maneras.

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Aliviar la presión

El ejercicio puede ser una herramienta útil para aliviar el estrés sin importar a qué hora del día te encuentres, pero hacer ejercicio por la noche puede ser especialmente beneficioso. Ir al gimnasio por la noche te da la oportunidad de desconectarte de las horas dedicadas a responder correos electrónicos, ir de cita en cita, cumplir obligaciones familiares y mirar el teléfono.

Un entrenamiento nocturno puede inundar tu cuerpo con endorfinas, esos químicos que te hacen sentir bien como la dopamina y la oxitocina, justo antes de que comiences a orinar.9 Puede ser útil para quienes les cuesta liberarse de las preocupaciones del día y relajarse por la noche. Además, se sabe que el ejercicio hace que las personas sean más resistentes al estrés futuro, por lo que adquirir el hábito de hacer ejercicio por la noche podría conducir a mejores mañanas.diez

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Más habitaciones y comodidades

La mayoría de los gimnasios y estudios de acondicionamiento físico tienen las mismas horas pico: alrededor de las 5 a. m., 5 p. m. y 8 p. m. Si elige hacer ejercicio después de las 8 p. m., puede obtener más herramientas, equipos y espacio, lo que reducirá su estancamiento o aumentará su aburrimiento.

Tampoco tienes que luchar por dispositivos populares. Ya no tendrás que esperar a que alguien termine el soporte para sentadillas o preguntarles a otros asistentes al gimnasio si pueden saltar a conjuntos alternativos con ellos.

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Tiempo a solas al final del día

Si siente que podría pasar más tiempo a solas de manera regular, hacer ejercicio por la noche puede brindarle una oportunidad. Para muchas personas, el gimnasio es realmente un escape: es el único lugar y una vez al día donde pueden concentrarse completamente en sí mismos y mejorar.

Hacer ejercicio por la noche puede empeorarlo al darle más espacio. Cuando entrenas por la noche, es poco probable que tengas que luchar con la multitud, pelear por un par de mancuernas o encontrarte con un viejo amigo o compañero de trabajo con el que quieras conversar durante 20 minutos. Por la noche, el tiempo de entrenamiento es el 100% de tu tiempo. Temprano en la mañana también ofrece esa oportunidad, pero para aquellos de ustedes que son madrugadores o simplemente no les gusta despertarse antes del sol, los entrenamientos nocturnos son su mejor opción para pasar un tiempo a solas..

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Deshazte de los malos hábitos

Muchos de nosotros adoptamos hábitos nocturnos que no son necesariamente saludables: comer bocadillos, descansar frente al televisor o pasar horas navegando en varias aplicaciones de redes sociales, todos podemos reemplazar algunos de nuestros hábitos nocturnos con otros nuevos. actividad física.

No tienes que dejar de disfrutar de estas cosas por completo o para siempre, pero hacer ejercicio por la noche puede ser un doble golpe para una mejor salud: no solo pasarás menos tiempo desarrollando un mal hábito, sino que desarrollarás uno nuevo y saludable. por el mismo tiempo.

Los peligros potenciales de los entrenamientos nocturnos

A pesar de los muchos beneficios de hacer ejercicio por la noche, hay algunas advertencias a tener en cuenta. Por estas razones, hacer ejercicio por la noche no es para todos.

Puede interferir con el sueño en algunas personas

Lo sé, lo sé: rompí el mito de que los entrenamientos nocturnos interfieren con el sueño. La verdad es que todos reaccionan de manera diferente al ejercicio nocturno. Aunque la investigación muestra que hacer ejercicio por la noche no afectará a sus ZZZ2, debe comprender cómo le afecta a usted personalmente.

Si actualmente hace ejercicio por la noche y tiene problemas para conciliar el sueño, puede valer la pena tratar de reprogramar su entrenamiento para una hora más temprana. No es necesario que adquiera el hábito de hacer ejercicio por la mañana, pero al final de la tarde en lugar de al final de la noche puede marcar una gran diferencia. También deberías probar diferentes tipos de ejercicio por la noche: una sesión de HIIT de alta intensidad y sudorosa puede darte energía durante horas, mientras que una caminata a un ritmo moderado puede ayudarte a conciliar mejor el sueño.

Sin lecciones grupales

Si disfruta entrenar con la comunidad o la motivación de un entrenador en vivo, entrenar por la noche puede presentar un desafío en ese sentido. Pocos gimnasios ofrecen clases grupales de acondicionamiento físico a altas horas de la noche, aunque algunos estudios boutique pueden tener clases a las 10 p. m. o a las 11 p. m.

Si te falta un entrenador, puedes transmitir entrenamientos a tu teléfono en cualquier momento que estés en el gimnasio, o en casa si lo prefieres. Pero si le gusta el aspecto comunitario de las lecciones grupales, no es algo que realmente pueda replicar (¡aunque aún puede reclutar amigos noctámbulos!).

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Problema de consistencia

Reservar los entrenamientos para la tarde o la noche puede causar problemas a quienes suelen encontrarse muy cansados ​​al final del día. Si, al final del día, todo lo que quiere hacer es derrochar en el sofá con unas palomitas de maíz al estilo de una película y ver un buen programa de telerrealidad, es posible que un entrenamiento nocturno no sea para usted.

Si puede levantarse temprano y hacer ejercicio, realmente podrá disfrutar de esas noches sin comprometer su salud física (y sin sentirse culpable por no hacer ejercicio). Yo, por ejemplo, sé que no haré ejercicio después de las 4:00 p. m. Mi día transcurre mejor cuando hago ejercicio por la mañana, pero aún puedo hacer ejercicio a la mitad del día o temprano en la tarde. Después de un largo día de trabajo, no puedo sudar.

Debido a que sé esto sobre mí mismo, puedo motivarme por la mañana (la mayoría de los días soy normal) y evitar la temida pelea conmigo mismo después del día de trabajo.

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Tenga cuidado al hacer ejercicio por la noche

Si planea hacer ejercicio por la noche, tome precauciones adicionales para garantizar su seguridad. Si corre, anda en bicicleta o camina al aire libre, use un chaleco reflectante, un faro u otro equipo que emita luz.

Si hace ejercicio en un gimnasio, asegúrese de estacionar en un área bien iluminada cerca de la entrada de las instalaciones para que no tenga que conducir muy tarde en la noche. Además, mantenga su teléfono cargado para que pueda llamar a alguien en caso de emergencia y considere llevar un silbato o una maza para protegerse.

Una palabra de Verywell

Cuando se trata de programas de acondicionamiento físico, recuerde siempre una cosa importante: el mejor programa de acondicionamiento físico es el que funciona mejor para usted. Puede mantener buenos hábitos de ejercicio;Este es el que amas mucho;Es una forma de alentarlo a superar sus límites sin causar sobreentrenamiento.

En pocas palabras, un buen programa de acondicionamiento físico es aquel que lo ayuda a lograr sus objetivos, ya sea que su objetivo sea perder peso, dormir mejor, desarrollar músculos, mejorar su estado de ánimo, combatir enfermedades o simplemente sentirse mejor en general.

Definitivamente vale la pena experimentar con diferentes momentos del día para aprovechar al máximo su entrenamiento. Si actualmente se siente agotado por sus actividades diarias, intente cambiar su horario; por supuesto, esto no es posible para todos, pero si tiene espacio, es posible que se sorprenda gratamente al correr más rápido o hacer sentadillas más fuertes.

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